Respiration et sport : Comment bien respirer lors des entraînements ?

Vous en avez plus qu’assez de vous retrouver malgré-vous en apnée durant vos séances de sport à la maison ? Après quelques répétitions, vos poumons affichent, game over ? Respiration et sport sont indissociables pour s’entraîner dans de bonnes conditions.

Malheureusement, nous sommes nombreux à ne pas respirer correctement et de manière efficace. Il n’est donc pas surprenant que vous ressentiez une fatigue rapidement au quotidien dès que vous effectuez un effort. Et oui, même dans la vie de tous les jours, il faut respirer de manière optimale. Toutes les phases doivent être correctement réalisées, c’est-à-dire, de l’inspiration à l’expiration. De même, ces étapes doivent être adaptées à la gestuelle ainsi qu’à la posture.

Plus facile à dire qu’à faire ? À chaque entraînement, vous avez le réflexe de négliger votre respiration. C’est par la pratique que vous délaisserez vos mauvaises habitudes pour en épouser de nouvelles ! Il faut aussi comprendre pourquoi le fait de bien respirer est important en sport, pour adopter le mécanisme.

Bien que vous vous sentiez à l’aise dans vos séances de sport, il y a un bémol… Vous ne l’êtes pas avec votre respiration. Rassurez-vous, beaucoup de sportifs se trouvent dans la même situation. Ils respirent trop petit durant l’effort et s’asphyxient trop vite. De ce fait, ils empêchent leurs fibres musculaires de se recharger en oxygène. Résultat, les performances sont freinées et la santé peut se dégrader. L’idéal serait d’adopter une respiration fluide afin d’améliorer les mouvements tout en garantissant l’approvisionnement en dioxygène des muscles.

Découvrez le rôle déterminant de la respiration dans la pratique sportive ainsi que des astuces pour l’améliorer !

Le B.A. BA de la respiration et sport

En entraînement à la maison, en extérieur ou au travail, la respiration joue un rôle important. C’est un élément clé qui permet de mener à bien l’exécution des exercices. De même, elle permet d’alimenter les muscles du corps en oxygène.

La fonction première de l’appareil respiratoire est de fournir du dioxygène (O₂) à l’organisme tout en le débarrassant du dioxyde de carbone (CO₂). La respiration s’effectue par un muscle principal que l’on appelle le diaphragme et par d’autres muscles comme les muscles intercostaux et les abdominaux.

Pour que vous puissiez mieux comprendre, lors de l’inspiration, l’air entre dans le nez. Ensuite, il traverse les voies nasales, le larynx et le pharynx. Puis, l’air descend par la trachée pour atteindre les bronches. Ainsi, il pénètre dans les poumons, j’usqu’aux alvéoles. C’est d’ailleurs, à ce moment que se produisent les échanges gazeux entre le sang et l’air. En effet, l’O₂ entre dans le sang alors que le CO₂ est rejeté par l’expiration dans l’atmosphère.

Le sang se retrouve enrichi grâce à ce mécanisme naturel. Ce dernier va quitter les poumons afin d’aller irriguer les différents organes du corps. De même, il va assurer le bon fonctionnement des muscles du corps. Ensuite, il retourne au cœur qui le propulse à travers le système sanguin. Dans quel but ? Afin que l’O₂ soit distribué dans l’ensemble des organes. Par conséquent, l’échange dit inverse à celui des poumons se produit. Autrement dit, le sang va délivrer l’O₂requis au métabolisme cellulaire. Tandis que le CO₂ produit par le biais de la respiration cellulaire sera renvoyé aux alvéoles pulmonaires par le sang. Il sera donc rejeté de l’organisme.

Les conséquences d’une mauvaise respiration

Il faut également souligner les dégâts que pourrait causer une mauvaise respiration. En effet, cette mauvaise habitude n’est pas sans conséquence sur la santé physique.

Lorsque l’on effectue un effort dans le cadre des séances de sport à la maison, l’organisme ainsi que les muscles ont besoin de plus dioxygène afin de fonctionner correctement. C’est la raison pour laquelle le rythme respiratoire augmente. Par ailleurs, le cœur accélère la cadence et les poumons également. Dans le cas où vos capacités respiratoires sont moindres, mal exploitées voire insuffisantes, cela peut vous empêcher de poursuivre vos efforts.

Respiration et sport sont deux éléments essentiels pour profiter pleinement de sa séance de sport. De plus, c’est un gage de sécurité pour la santé. En effet, une mauvaise respiration peut entraîner des crampes musculaires, des blessures graves et des crises d’asthme.

Comment commence le processus quand on adopte une mauvaise respiration pendant l’effort ? En principe, le sportif s’essouffle à cause de son incapacité respiratoire. La sous-oxygénation cause la création d’acide lactique. En d’autres termes, les muscles vont se raidir, s’acidifier et le sportif rencontrera des difficultés à les contracter durant l’effort. Alors, pensez à votre bien-être et commencez d’ores et déjà à vous entraîner pour bien respirer.

Pour éviter ces inconforts durant votre séance de sport à la maison, adoptez une respiration fluide et adaptée à l’effort fourni. Qu’en est-il de la respiration et sport d’endurance ou lors d’entraînements de renforcement musculaire ?

Respiration et sport d’endurance

Lors des cours de sport d’endurance, le dioxygène requis aux muscles est directement fourni par la respiration cellulaire. Pour ce type d’effort, une bonne respiration implique un rythme respiratoire régulier. Normalement, l’expiration doit être plus longue que l’inspiration. Comptez en moyenne deux à trois fois plus longues.

Lors de ce type d’effort, il n’est pas nécessaire d’aligner sa respiration sur la cadence des mouvements. Nous vous conseillons de laisser votre organisme s’adapter en commençant la séance d’entraînement progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez votre rythme de croisière. Le bon rythme respiratoire viendra de lui-même naturellement.

Respiration et sport plus intense

Ici, il est question d’entraînements hauts en intensité comme le cardio-training, le cross training ou encore le H.I.I.T. La respiration doit rester fluide durant ce type d’effort. Néanmoins, elle n’est pas suffisante pour pallier le besoin en dioxygène.

Ce n’est qu’après l’effort que le sportif retrouve un rythme respiratoire dit normal avec de longues expirations buccales (par la bouche) et une inspiration nasale (par le nez). Il en va de même pour les exercices fractionnés.

Respiration et renforcement musculaire

Alors qu’en est-il de la respiration et sport de renforcement musculaire ? Pour ce type d’entraînement, il est nécessaire d’aligner sa respiration sur les mouvements à produire. En principe, l’expiration s’effectue au moment de la contraction musculaire alors que l’inspiration survient lors du relâchement musculaire.

Cette méthode de respiration s’applique pour les tous les exercices qui impliquent des contractions isotoniques, excentriques ou encore concentriques. Les mouvements concernés, par exemple, sont les squats, les pompes, les tractions, etc. En revanche, pour les exercices qui nécessitent une contraction isométrique comme les gainages, la respiration s’effectue sur un rythme normal.

Quelques astuces qui vous aideront lors de vos entraînements

• Pensez à respirer par le ventre et concentrez-vous sur votre expiration ;
• Gardez l’habitude d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche ;
• Évitez de bloquer votre respiration afin de ne pas induire une mauvaise oxygénation des tissus musculaires ;
• Évitez la cigarette pour ne pas dégrader votre appareil respiratoire. Comme vous le savez déjà, le tabac entraîne une diminution considérable du souffle. De même, le monoxyde de carbone va se fixer sur les globules rouges et ainsi perturber l’oxygénation de l’organisme.

Enfin, une bonne respiration est importante pour les entraînements sportifs. Alors, maîtrisez bien la technique de respiration pour maintenir votre tronc stable et pour parvenir à effectuer davantage de répétition. N’oubliez pas que votre but est de progresser et d’atteindre vos objectifs !