Ces exercices de Pilates à connaître pour se maintenir en forme !
La méthode Pilates est une discipline sportive qui ne cesse de séduire de plus en plus de personnes… En France, cette gymnastique douce est en vogue aussi bien chez les femmes que chez les hommes. Il faut dire qu’elle muscle en profondeur et qu’elle aide à affiner sa silhouette. Pas étonnant d’ailleurs que vous souhaitiez intégrer des exercices de Pilates dans votre quotidien.
En Pilates, vous vous musclez en douceur et sans forcer sur vos muscles ! C’est la discipline idéale pour celles qui souhaitent par exemple se remettre au sport en douceur. Une inactivité prolongée peut occasionner des risques de blessures si on reprend brusquement. Tandis qu’avec le Pilates, vous vous reprenez en main en préservant votre santé.
D’ailleurs, le principe même du Pilates est de soulager les muscles du corps qui sont souvent en tension. Sans oublier que les exercices permettent aussi de dynamiser les muscles les plus faibles.
Si les postures sont appréciées par les pratiquantes, c’est surtout l’aspect bien-être de cette gym douce qui a la cote. Oui, en Pilates vous transformez votre silhouette en la galbant… Mais ce n’est pas le seul bienfait, vous vous en doutiez bien ! On réduit considérablement son stress et son anxiété. Bien évidemment, au fil des séances, on développe aussi des qualités sportives telles que la souplesse et l’équilibre. Franchement, c’est le top des disciplines !
Vous faites partie des sportives en quête d’inspiration pour construire une série en Pilates ? Voici des exercices de base qui vous permettront à la fois de sculpter votre corps et aussi de vous relaxer.
Quel est l’intérêt des exercices de Pilates ?
Pour commencer, nous souhaitons vous préciser l’intérêt de réaliser ces exercices de Pilates régulièrement. Ces exos sont relativement bénéfiques pour la santé en général, car ils permettent de travailler des points-clés que l’on oublie dans certaines activités.
Parmi ces points-clés, on retrouve :
- La respiration qui nous réconcilie avec la détente, l’apaisement et la relaxation ;
- Le contrôle qui favorise un travail plus intelligent ;
- La tenue qui se caractérise par le travail des abdominaux profonds ;
- La fluidité qui génère une précision des mouvements tout au long de l’effort ;
- L’élongation axiale qui aide à améliorer sa posture ;
- Et enfin, la sollicitation de l’intégralité du squelette qui favorise un travail complet.
Les exercices de Pilates en général sollicitent aussi bien le corps que l’esprit. Comme nous vous l’indiquions précédemment, au cours de la séance, votre stress se dissipe. Cela est possible grâce à la concentration associée à la respiration. Par ailleurs, les différentes postures des exercices permettent d’avoir un corps plus tonique, musclé et souple. La particularité des exercices de Pilates est qu’ils peuvent être réalisés quelle que soit votre condition physique. L’idée est d’aller à son rythme sans brûler les étapes.
Ainsi, en intégrant ces exercices dans votre quotidien, vous allez faire du bien à votre corps et à votre esprit. Ce sont en effet, d’excellents compléments aux sports plus cardio. La cerise sur le gâteau, c’est que ces exos n’impliquent pas d’impact sur les articulations. Petits comme grands peuvent donc les réaliser.
Il existe quelques restrictions : Certaines postures de Pilates sont déconseillées pour les personnes souffrant d’hernies discales aiguës ou d’arthrose. Le mieux est de suivre un cours de Pilates avec un coach sportif afin que vous puissiez réaliser des postures adaptées pour atteindre vos objectifs et surtout adaptées à votre niveau.
Petit rituel avant de commencer la séance (On respire)
Bien évidemment, il est question d’une respiration thoracique ! L’idée est d’apprendre à respirer en sollicitant les muscles des abdominaux tout au long de l’effort physique en cours. Autrement dit, vous ne relâchez jamais complètement le ventre.
Comment faire ?
- Installez-vous dans une position confortable.
- Placez une main sur votre ventre et une autre sur vos côtes.
- Ensuite, prenez une grande inspiration par le nez tout en ouvrant les côtes sans pour autant gonfler le ventre. Vous devez ressentir vos côtes s’écarter sous vos mains. Pensez à rentrer votre nombril au maximum vers la colonne vertébrale.
- Engagez le plancher pelvien en prenant soin de contracter l’intérieur des fessiers.
- Puis, expirez profondément par la bouche. La gorge doit être ouverte comme si vous aviez envie de faire de la buée sur un miroir.
- Renouvelez l’exercice plusieurs fois pour vous mettre en condition.
Petit conseil : Fermez vos yeux pour mieux ressentir les effets sur votre corps. Vous visualiserez votre respiration.
Les exos de base
1. Les abdos croisés parmi les exercices de Pilates
Cet exercice de Pilates permet d’engager la sangle abdominale et permet ainsi de renouer avec un ventre plat. C’est l’idéal quand on se fixe un objectif dans ce sens.
Comment faire ?
- Position allongée sur le dos sur un tapis de sol.
- Ramenez vos genoux au niveau de votre poitrine afin d’avoir les mollets parallèles au tapis.
- Ensuite, relevez votre buste légèrement tout en positionnant vos mains derrière votre nuque sans faire de pression.
- Prenez une grande inspiration et contractez vos abdominaux.
- Expirez et tendez la jambe droite en fléchissant la jambe gauche.
- Rapprochez le haut de votre corps de manière à pouvoir toucher votre genou gauche avec votre coude droit.
- Faites de même du côté opposé et ainsi de suite.
Essayez d’effectuer 2 séries d’au moins 15 répétitions de chaque côté. Pensez aussi à prendre 30 secondes de récupération entre chaque série.
2. Le pont renversé
Le pont renversé, voici un autre exercice de Pilates à réaliser pour vous maintenir en forme ! En effet, ce dernier permet de travailler les adducteurs et ainsi d’affiner les cuisses pour avoir une belle allure.
Comment faire ?
- Position debout sur votre tapis de sol.
- Descendez le buste en douceur afin de toucher le tapis avec vos mains. L’idée est que vous puissiez former un V à l’envers avec votre corps.
- Attention, vos jambes ainsi que le haut de votre corps doivent rester bien droits afin de ne pas vous blesser.
- Ensuite, levez votre jambe droite vers l’arrière en prenant soin de la garder tendue. Rentrez le ventre.
- Puis, retournez en position du V inversé.
Répétez le mouvement au moins 15 fois sur une jambe puis changez de côté.
3. La planche sans appui parmi les exercices de Pilates
Bien connu dans le milieu du Pilates, cet exercice peut se réaliser à la maison. Encore appelé « Superman », il permet de renforcer les muscles des fessiers, du dos et des cuisses.
Comment faire ?
- Position allongée sur le ventre en maintenant les bras tendus loin devant vous et les jambes jointes.
- Ensuite, élevez la tête, les jambes ainsi que le buste afin que le ventre et le bas du bassin ne soit plus en contact du sol.
- Il est possible de réaliser l’exercice en maintenant les bras le long du corps.
Répétez le mouvement au moins 15 fois.
Exercice bonus de Pilates pour renforcer vos bras
Petit bonus avant la fin de l’article pour que vous puissiez travailler en profondeur également vos bras. Le push-up est un exercice populaire qui permet de travailler les triceps ainsi que les abdominaux.
Comment faire ?
- Position de départ à quatre pattes en prenant soin d’aligner les genoux avec les hanches. Les mains sont écartées de la largeur des épaules.
- Lorsque vous inspirez, rapprocher votre cage thoracique du sol tout en pliant les coudes. Gardez bien les coudes en direction de vos genoux et le bassin au-dessus des genoux.
- Inspirez et descendez lentement et expirez pour remonter en repoussant le sol avec vos mains.
Faites 6 à 8 répétions.
Let’s go pour une bonne séance de Pilates !
