Quelle charge choisir pendant les entraînements de musculation ?
Cette année, vous vous êtes enfin décidé à sauter le pas… Vous allez commencer à muscler votre corps ! Seulement, l’étape du choix de la charge n’est pas évidente pour vous. Oui, c’est relativement difficile de savoir quel poids choisir lorsque l’on débute. D’autant plus quand il s’agit d’un milieu sportif qui ne nous est pas familier. Cette étape peut devenir un véritable casse-tête.
Pourtant, la charge reste la variable la plus populaire du programme d’entraînement en musculation. Il faut dire que le choix dépend de beaucoup de facteurs. De l’objectif, du mouvement que l’on souhaite réaliser, de ses capacités physiques et mentales ou encore de sa morphologie. La charge idéale à utiliser peut effectivement varier d’un sportif à l’autre. Le choix n’est donc pas à prendre à la légère, ni à prendre en fonction de son voisin.
Les paramètres sont multiples, d’où le fait de faire preuve de patience pour trouver le poids idéal pour ses séances d’entraînement. D’ailleurs, le choix équivaut également pour vos entraînements de renforcement musculaire à la maison ou en club de sport. De même, qu’il est valable pour vos exercices de travail avec des haltères aussi.
Actuellement, votre esprit carbure face aux questions qui raisonnent dans votre tête ! Dans cet article, nous vous aidons à y voir plus clair. Surtout, nous vous donnons des conseils pour que vous puissiez adopter les bons réflexes lors de vos cours de musculation.
Ainsi, vous utiliserez les bons poids qui vous permettront de solliciter les bons muscles et ceci, de manière optimale.
La charge, est-elle vraiment importante dans un programme ?
Nous allons peut-être surprendre plus d’un, mais la charge ne représente pas forcément la variable la plus importante. D’autant plus lorsque l’objectif fixé est la prise de muscle ou encore le développement de la force. En effet, dans certains cas, il faut focaliser davantage son attention sur l’intensité du travail plutôt que sur le poids en lui-même.
Pour effectuer le meilleur choix en matière de poids, il faut d’abord comprendre le processus de prise de muscle. Ce dernier est favorisé par l’accumulation de stimulations musculaires. Ce processus est favorisé quel que soit le poids (lourd ou léger). En d’autres termes, ce sont les efforts du sport réalisés de manière répétée pendant une durée définie qui permettent de prendre du muscle. La durée de la période peut varier : des semaines, des mois voire des années.
Alors, oui il n’est pas surprenant qu’une personne qui soulève 70 ou 90 kg en effectuant 6 à 15 répétitions puisse développer la même quantité de masse musculaire.
Ces propos peuvent surprendre parce qu’il existe un nombre incalculable d’idées reçues dans le monde du fitness et de la musculation. Il arrive qu’il soit même difficile de démêler le vrai du faux d’ailleurs. Actuellement, vous devez vous poser la question de l’intérêt d’un programme de musculation si la charge ainsi que le nombre de répétitions n’ont pas si tant que ça d’importance…
Pourquoi suivre un programme ? Pourquoi ne suivons-nous pas notre instinct dans ce cas ?
Nous ne disons pas que ces variables n’ont aucune importance… Bien au contraire, elles sont également à prendre en compte ! Néanmoins, en musculation, on peut effectivement progresser avec des protocoles différents. Toutefois, ce n’est pas en improvisant constamment vos séances, que vous parviendrez à atteindre votre objectif en musculation. On vous le garantit !
Ce que nous proposons à nos coachés, c’est d’expérimenter non pas un, mais plusieurs méthodes d’entraînement, parallèlement au programme sur-mesure et structuré. En somme, le programme comprend plusieurs cycles différents qui se basent sur l’intensité de travail, des répétitions bien précises pour obtenir les résultats escomptés.
Alors, maintenant que vous vous êtes familiarisé avec ce sujet, comment choisir sa charge de travail ?
Comment bien choisir son poids lors de ses entraînements de musculation ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il faut savoir que tout le monde n’est pas obligé de suivre trait pour trait la même démarche pour trouver la charge d’entraînement. En effet certains parviennent à trouver leur maximum sur une seule répétition.
Néanmoins, pour réussir à trouver sa charge d’entraînement, il faut prendre en compte des consignes basiques pour garantir aussi sa sécurité et obtenir de bons résultats. Parmi ces dernières, on retrouve :
- Faire preuve de régularité et d’assiduité dans ses séances de musculation ;
- Ajuster son alimentation aux objectifs définis ;
- Penser à bien s’échauffer avant de commencer toute séance de musculation ;
- Ne pas négliger les temps de récupération durant les entraînements ou les temps de repos entre les entraînements ;
- Avoir un carnet d’entraînement pour ne rien louper et ne rien oublier de ce que vous avez réalisé lors des séances ;
- Faire preuve de patience !
Une fois que vous avez bien assimilé l’ensemble de ces consignes, on peut passer à la suite.
Option 1 – Commencer par définir ses charges maximales pour choisir une intensité de travail
C’est une méthode courante et surtout précise puisqu’elle se base sur un test max à réaliser sur une série d’exercices. Le principe est relativement simple… L’idée est de soulever la charge qui vous semble la plus lourde en fonction de vos capacités et de votre condition physique sur une seule répétition.
Cette méthode repose sur quelque chose de pratique, ainsi, elle permet d’obtenir des résultats exploitables et précis dans le cadre d’un programme de musculation. Et, cela équivaut pour un programme de musculation dont l’objectif est la force ou encore l’hypertrophie.
Néanmoins, le bémol concernant cette méthode est qu’elle n’est pas forcément adaptée à tous les niveaux ainsi qu’à tous les exercices.
Par exemple, quand on est débutant et que l’on essaye de faire un test max sur un développé couché ou un squat, dans ce cadre précis, cela peut être contre-productif. Pour quelle raison exactement ? Quand on débute, la technique n’est pas forcément parfaite ou correcte. Ainsi, la tolérance à l’effort n’est pas identifiée et le test peut s’avérer dangereux. Sans compter, le risque de blessures qui est accru.
Par ailleurs, le test max ne peut être réalisé sur n’importe quel exercice de musculation d’un programme. Nous vous déconseillons par exemple de réaliser un test max sur du développé militaire, des élévations latérales ou du curl biceps. Ce serait absurde !
C’est pour cela que nous ne le répèterons jamais assez, mais les tests max sont à effectuer principalement dans le cadre de sports de force qui impliquent de connaître quelle charge le sportif peut soulever et sur des exercices précis comme le squat.
Option 2 – Commencer léger pour faire le bon choix en matière de charge
Attention, pour bien déterminer sa charge, il faut avant tout bien maîtriser les mouvements de base pour éviter de se blesser. Dès que cette phase d’apprentissage est validée, vous pouvez passer au choix.
Nous vous recommandons si vous êtes débutants de commencer léger. 10kg est déjà un poids assez lourd quand il s’agit d’effectuer plusieurs répétitions et plusieurs séries. Si vous vous focalisez sur les membres supérieurs, alors commencez par des petits poids. Si vous réussissez à faire plus de 10 répétitions, alors vous pouvez augmenter la charge.
Tout le monde ne possède pas les mêmes capacités ! Si 10kg vous force déjà, diminuez. L’idée est que vous puissiez progresser et non régresser à cause d’une éventuelle blessure survenue.
C’est tout à fait normal de commencer petit et d’augmenter au fur et à mesure pour atteindre son objectif. Alors, prêtes à vous lancer ?
