Quel exercice pour se tenir droit ?

Se tenir droit n’est pas forcément évident pour tout le monde… Au bureau, à la maison, en faisant ses courses ou encore en marchant, nous avons tendance à adopter de mauvaises postures. Et ces dernières influent sur la santé de la colonne vertébrale, notamment en la fragilisant.

Il faut savoir que la position du corps ainsi que les douleurs du dos sont étroitement liées. Le mal de dos peut avoir des racines soit physiques ou psychologiques. D’où le fait qu’il est recommandé par l’Assurance Maladie, de soigner sa posture pour prévenir les Troubles Musculosquelettiques par exemple. Que l’on soit debout, assis ou en mouvement, une position adéquate procure de nombreux bienfaits.

Dans la majorité des cas, on peut observer chez les personnes souffrantes, un dos voûté… Mais ce n’est pas uniquement le seul symptôme. Des problèmes articulaires et musculaires peuvent effectivement survenir. En somme, des problèmes de santé qui laissent présager dans la plupart des cas, des complications. Il est donc important d’apprendre ou de réapprendre au dos à se tenir droit au quotidien.

Quelle est la meilleure position à adopter dans ce cas ? La réponse n’est pas évidente, car il n’existe pas à proprement parler une posture idéale. Néanmoins, on peut citer toutes celles qu’il faut éviter à tout prix. Être en position assise pendant de longues heures avec un dos raide est tout sauf naturel… De même, que rester avachi sur son canapé par exemple ! Rester la tête baissée avec chaque épaule qui pointe vers l’avant n’est pas forcément bon non plus. Quand on prend l’habitude d’adopter une mauvaise posture, les muscles ainsi que les ligaments finissent par s’y habituer. De ce fait, cela peut provoquer des lumbagos, une tension musculaire, voire plusieurs, des douleurs et bien d’autres conséquences.

Quel est l’intérêt exact de se tenir droit au quotidien ? Par ailleurs, quels sont les bons gestes à adopter ? Et, quel est le meilleur exercice à réaliser quotidiennement ?

Qu’est-ce qu’on appelle un dos droit ?

Pour commencer, avoir un dos droit ne signifie pas se tenir droit comme un i. Bien au contraire, une colonne vertébrale en bonne santé, n’est pas forcément alignée à 100%.

Alors qu’est-ce qui caractérise un dos droit ?

• La partie du cou (les cervicales) est rentrée légèrement.
• Cyphose : Il s’agit du fait que les vertèbres dorsales forment une courbe arrondie vers l’extérieur.
• La lordose : Il s’agit du fait que les lombaires soient également rentrées. Bien plus que les cervicales.

De mémoire, vous avez souvent entendu dire que la colonne vertébrale représente un S. Alors, qu’en est-il de se tenir droit dans ce cas ? Lorsque l’on parle de posture droite, on fait référence aux courbes de la colonne vertébrale qui devraient être normales et pas recourbées plus qu’il ne le faut.

Il faut donc régulièrement travailler sa posture afin d’avoir un placement naturel et ne pas perdre sa force musculaire.

L’importance de se tenir droit

Plusieurs situations peuvent dégrader notre posture au quotidien comme :

• Des conditions de travail difficiles ou pénibles ;
• Une mauvaise alimentation ou des carences alimentaires en vitamine D par exemple. Une telle carence alimentaire entraîne une fragilité osseuse ;
• Des maladies ou des accidents ;
• Un vieillissement peut aussi provoquer une déformation de la colonne vertébrale ;
• L’inactivité physique fait aussi partie des causes majeures ;
• Des mauvais mouvements (il peut s’agir d’exercices mal exécutés ou mal contrôlés)

Chacune des situations peut entraîner des conséquences sur la santé physique, sur la santé psychologique et sur la respiration. En effet, l’un des plus grands dangers répertoriés est la fixation des déviations de la colonne vertébrale par calcification osseuse. Il peut s’agir d’une scoliose.

À savoir qu’un dos raide et moins droit cause des problèmes respiratoires. On peut observer par exemple, une respiration étriquée. Cela entraîne dans la plupart des cas, un renfermement sur soi-même. Progressivement, la personne souffrante ne souhaite plus s’ouvrir aux autres et est réfractaire aux échanges extérieurs.

Quels sont donc les bienfaits ?

• Une meilleure tension artérielle ;
• Une bonne humeur au quotidien : En effet, une étude publiée dans le Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, par Elizabeth Broadbent prouve qu’adopter une bonne posture permet d’avoir une bonne humeur.
• Une meilleure estime de soi et une plus grande confiance en soi ;
• Réduction de son tour de taille grâce au renforcement des muscles profonds ;
• Amélioration de la longévité de la colonne vertébrale ;
• Moins de risques de douleurs dorsales de type lombalgies, etc.

Quels sont les bons gestes à adopter pour se tenir droit ?

Se tenir droit passe par l’adoption de gestes simples comme l’alimentation, la vérification de sa posture ou encore la respiration. C’est une véritable hygiène de vie !

• La respiration

Saviez-vous que les exercices respiratoires avaient toute leur importance dans une posture droite ? En effet, pour que ces derniers soient efficaces, ils impliquent un dos droit. Ainsi, la colonne vertébrale est systématiquement redressée. Il n’y a pas de contre-indications concernant les exercices respiratoires. En outre, ils conviennent à tout le monde !

La respiration profonde et lente a un pouvoir spectaculaire et relaxant sur l’organisme. Elle possède un effet régulateur sur les systèmes cardiaques, nerveux et vasculaires. De même, elle a aussi un effet régulateur sur le plan psychisme. Par ailleurs, elle tonifie chaque muscle du dos, apaise les douleurs et détend. D’où le fait que ces techniques sont très appréciées dans le sport.

Comment faire exactement ? 

1. Commencez par inspirer lentement par le nez en veillant à bien vous redresser.
2. Attention, l’inspiration dure en principe 5 secondes au départ, puis 10 lorsque vous progresserez et que vous serez mieux vous contrôler.
3. Essayez de marquer un temps de pause en retenant votre souffle sans pour autant forcer.
4. Puis, expirez par le nez ou par la bouche en douceur afin de vous détendre au maximum. À noter que l’expiration dure 10 secondes.
5. Enfin, répétez l’exercice en inspirant. Faites-le une quinzaine de fois si possible.

Quel exercice réaliser quotidiennement (étirement) ?

La statique est étroitement liée à la respiration comme dans toute activité. Il faut par moment s’arrêter pour prendre conscience de l’attitude de son corps : relâcher les épaules vers l’arrière, rentrer le ventre, etc.

Il s’agit d’un exercice de neuro-posture qui est à réaliser dans le but de lutter contre les mauvaises postures que nous pouvons facilement adopter au quotidien.

1. Position debout contre un mur, tendre chaque jambe sans raideur, les bras sont placés le long du corps, les pieds sont joints et les paumes vers les cuisses.
2. Le poids du corps doit être réparti sur les deux pieds et chaque plante de pied doit être bien étalée au sol.
3. Pour que le menton soit parallèle au sol, prenez soin d’éloigner les oreilles des épaules. Pour mieux comprendre, le haut de la tête doit être maintenu par un fil invisible provenant du haut.
4. Serrer les abdominaux et les fessiers. Le coccyx est dirigé vers le bas.
5. Tourner sans pour autant bouger les jambes et les cuisses vers l’extérieur.
6. Éviter de bloquer les genoux.
7. La respiration est abdominale et simple.
8. Répéter plusieurs séries de cet exercice.

Suivez des cours de Yoga ou de Pilates pour soigner votre posture !